Stres w pracy – jak rozpoznawać niepokojące sygnały, by zminimalizować skutki stresu?

Stres – uczucie znane każdemu, tak naprawdę już od pierwszych chwil życia. Współcześnie w wyniku szybkich zmian w technologii i środowisku pracy, szczególnie odczuwamy go w życiu zawodowym.

Nie unikniemy stresu. „Nie sposób również skutecznie sobie z nim radzić, nie mając o nim szczególnego pojęcia (Henri Pull).” Dlatego warto poznać i zrozumieć procesy towarzyszące sytuacjom stresowym, by móc bardziej adekwatnie na nie reagować.

Pojęcie stresu doczekało się wielu trafnych, naukowych wyjaśnień. Definicja Hansa Selye’a, fizjopatologa i endokrynologa, który wprowadził ją do literatury naukowej, mówi o tym, że stres to odpowiedź organizmu na wszelkie wymagania stawiane przez środowisko, zarówno te pozytywne, jak i negatywne. Stres w języku potocznym ma najczęściej znaczenie pejoratywne, a kojarzone z nim emocje to strach, smutek czy lęk. Warto jednak pamiętać, że ten stan nie jest jedynie wynikiem negatywnych doświadczeń, ale może również wynikać z pozytywnych zmian w naszym życiu, takich jak awans czy pozyskanie kluczowego klienta.

Pozytywne i negatywne skutki stresu zawodowego

Ten sam naukowiec wyróżnił również dwa rodzaje stresu — stres konstruktywny i stres demotywujący. Sprawdźmy, czym się różnią od siebie.

Stres pozytywny

Stres konstruktywny, dobry (tzw. eustres), który ma działanie korzystne, poprawia nasze samopoczucie, motywuje i zwiększa naszą koncentrację. To czynnik, który włącza w nas działanie mobilizujące do wyjścia z trudnej sytuacji.

Stres negatywny

Drugi rodzaj to stres demotywujący (tzw. dystres). Wywołuje on negatywne skutki w naszym organizmie, za jego sprawą możemy odczuwać przeciążenie, przytłoczenie czy frustrację.

Stres ostry i przewlekły

W zależności od czasu oddziaływania czynnika stresującego wyróżniamy także stres ostry i przewlekły. Stres ostry jest reakcją na stresor krótko działający, ale o silnym nasileniu (np. egzamin, trudna rozmowa). Towarzyszą mu takie objawy, jak:

• lęk;
• szybsze bicie serca;
• uczucie napięcia;
• rozstrój żołądka.

Stres ostry mija samoistnie w ciągu paru dni lub godzin. Długotrwały stres jest o wiele bardziej niebezpieczny, bo trwa znacznie dłużej, a związana z nim ciągła produkcja kortyzolu nadmiernie obciąża nasz organizm. Przykładowo praca z toksycznym szefem, ciągły pośpiech, brak wsparcia i nieustanne poczucie utraty kontroli prowadzą bezpośrednio do nadmiernego obciążenia, wyczerpania psychofizycznego oraz drastycznego obniżenia odporności. Taki stan ma negatywny wpływ na stan zdrowia pracowników, prowadząc do załamania nerwowego, zaburzeń lękowych, a nawet głębokiej depresji.

Ten sam stresor – inne reakcje

W piśmiennictwie naukowym możemy znaleźć jeszcze pojęcie neustresu. Jest to bodziec, który jedna osoba odbiera jako neutralny, a u innych może on prowadzić do wyżej opisanych eustresu lub dystresu. Każdy z nas jest inny, ma różny typ osobowości, w związku z czym w różny sposób odbieramy te same wydarzenia. Dla jednej osoby wystąpienie publiczne będzie sytuacją wywołującą strach (dystres), ale dla innej wzbudzającą ekscytację (eustres). Jedni będą przerażeni zmianą pracy, a innych zmobilizuje to do nowych przedsięwzięć. Te różnice wynikają z wielu indywidualnych, przede wszystkim osobowościowych, ale i środowiskowych czynników. Na naszą reakcję mają również wpływ dotychczasowe doświadczenia, a nawet kwestia wychowania i kondycja psychiczna.

Sprawdź, jak działasz w stresie

Pierwszym krokiem do tego, by sprostać wyzwaniom stawianym nam przez różne zawodowe i życiowe okoliczności, jest zrozumienie swego typu osobowości i praca z nim. Warto wiedzieć, jakie zachowania automatycznie włączamy w stresie, szczególnie, kiedy one są różne od tych, które towarzyszą nam w codziennych, niestresujących dla nas sytuacjach. Ponieważ ta modyfikacja zachowania dzieje się niejako poza naszą kontrolą, trudno jest samodzielnie zaobserwować to, w jaki sposób reagujemy na nieprzychylne warunki.

Stres w miejscu pracy

Stres zawodowy to reakcja na niespójność między oczekiwanymi wymaganiami lub presją stawianą przez środowisko pracy, a dostępnymi zasobami i umiejętnościami konkretnej osoby. Analizując szereg raportów obrazujących obecną sytuację współczesnego pracownika, nie unikniemy wrażenia, że z naszym dobrostanem psychicznym jest coraz gorzej. Jak wskazują eksperci w raporcie People at Work 2022: A Global Workforce View – stres związany z pracą sięga krytycznego poziomu – 67% respondentów przyznaje, że odczuwa go co najmniej raz w tygodniu, co stanowi wzrost w porównaniu z okresem przed pandemią (62%). Ponadto 1 na 7 osób (15%) stresuje się codziennie, a 53% uważa, że cierpi przez to ich wydajność.

Przyczyny stresu w pracy zawodowej

Do najczęstszych czynników generujących wysokie napięcie zaliczamy:

• brak stabilności i bezpieczeństwa zatrudnienia,
• nadmiar obowiązków połączony z nierealistycznymi terminami,
• niejasne komunikaty oraz brak transparentności ze strony decydentów,
• konflikty interpersonalne w zespole lub destrukcyjny styl zarządzania,
• nieustanna presja czasu oraz narzucona wielozadaniowość podczas realizacji zadań.

Konsekwencją reakcji na napięcie w naszym ciele jest zazwyczaj widoczna zmiana dotychczasowego zachowania. W zależności od typu osobowości skutki stresu zawodowego mogą sprawić, że staniemy się bardziej niecierpliwi, kontrolujący, drażliwi lub całkowicie wycofani z życia zespołu. Brak zrozumienia tych zależności wpływa negatywnie na jakość relacji, a także drastycznie zwiększa ryzyko absencji pracowniczej.

Źródła stresu a osobowość pracownika

Obok wiedzy na temat swoich pracowników w ww. zakresie, którą w szybki i precyzyjny sposób dostarczają badania kompetencji, takie jak testy DISC D3, firma powinna również jasno komunikować, kogo dokładnie potrzebuje do wzmocnienia swoich szeregów, jakie zachowania wpisują się w jej kulturę organizacyjną.  Nie wystarczy w ogłoszeniu rekrutacyjnym napisać: szukamy osób odpornych na stres, bo w zależności od typu osobowości, ale też charakteru pracy, ta odporność może oznaczać zupełnie co innego, np. raz to będzie oznaczać łatwość podejmowania decyzji, w innym przypadku: zachowanie spokoju, a jeszcze innym: wielozadaniowość. Jedno wyrażenie w odczuciu osób o różnym typie osobowości ma inne znaczenie.

Każdy zgrany, charakteryzujący się wysoką odpornością psychiczną zespół, musi odznaczać się samoświadomością. Aby rozwijać tę cechę w organizacji, należy wyposażyć pracowników i ich liderów w odpowiednie narzędzia, które ułatwią wzajemne zrozumienie swoich zasobów, ale także potencjalnych lęków i ograniczeń, które nie są obce żadnemu człowiekowi.

Konsekwencje stresu

Osoby narażone na ciągłe życie w napięciu, zmianą swojego zachowania często potęgują konfliktowe sytuacje, spada ich zaangażowanie, częściej popełniają błędy, mogą poszukiwać bardziej komfortowych warunków pracy, opuszczając organizację. Na szczęście pozytywny trend dbania o dobrostan pracowników coraz częściej można zaobserwować również na gruncie polskiego biznesu.

Ignorowanie tych symptomów przez dłuższy czas niesie za sobą dramatyczne konsekwencje zdrowotne. Długotrwałe ignorowanie sygnałów ostrzegawczych może stać się bezpośrednią przyczyną poważnych problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, wrzody żołądka, a w skrajnych przypadkach nawet nagły zawał serca. Równie wysokie koszty ponosi nasze zdrowie psychiczne. Przewlekłe napięcie wywołuje permanentny niepokój, stany lękowe, złe emocje oraz drastyczny spadek poczucia własnej wartości. Kiedy zauważysz u siebie lub swoich pracowników, że codzienne obowiązki wywołują paraliżujący lęk, to znak, że nadszedł czas na poszukiwanie profesjonalnej pomocy.

Jak stres w miejscu pracy wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne?

Gdy problem pojawia się regularnie, a organizm nie ma czasu na regenerację, wysoki poziom kortyzolu zaczyna destrukcyjnie oddziaływać na nasze ciało. Stres w pracy rzadko ogranicza się wyłącznie do sfery psychicznej. Jego nadmiar manifestuje się poprzez szereg uciążliwych objawów fizycznych, które początkowo ignorujemy, uznając je za zwykłe przemęczenie.

Do najczęstszych sygnałów alarmowych wysyłanych przez organizm należą:

• nawracające, silne bóle głowy oraz migreny,
• przewlekłe napięcie mięśniowe, zwłaszcza w okolicach karku, barków i kręgosłupa,
• uporczywe zaburzenia snu, trudności z zasypianiem i wybudzanie się w nocy,
• chroniczne zmęczenie, którego nie niweluje nawet weekendowy odpoczynek,
• problemy z układem pokarmowym, takie jak skurcze żołądka czy mdłości.

Jak model DISC pomaga opanować stres w pracy?

Z pomocą przychodzą narzędzia diagnostyczne, takie jak np. model DISC D3, które precyzyjnie opisują nasz typ osobowości. Uzyskujemy informację, jak naturalnie odpowiadamy na oczekiwania ze strony otoczenia w komfortowych, ale i stresujących dla nas warunkach.

Podając przykład, dla osób, u których dominuje styl zachowania C – sumienny (z ang. Compliance), sytuacjami stresującymi są przede wszystkim te związane z ryzykiem popełnienia błędu, niejasnymi oczekiwaniami, łamaniem reguł, chaosem – czynniki, które mocno „kłócą się” z ich naturą, tym, jak lubią działać. Osoby te obawiają się krytyki, więc w sytuacji dla nich niewygodnej automatycznie będą się wycofywać, koncentrować się na niesprzyjających okolicznościach, skupiać na negatywach. Mając świadomość swoich lęków, naturalnych reakcji, łatwiej jest zatrzymać się i pomimo niesprzyjających warunków oddzielać fakty od emocji, zachować szerszą perspektywę.

Ważne też, żeby otoczenie, o tym wiedziało. Kiedy lider, współpracownicy nie będą tego o nas wiedzieć, to nagle mogą pojawić się niejasności, różne scenariusze na temat drugiej strony. A to niewątpliwie nie służy konstruktywnemu podejściu do problemów, jak również codziennej interakcji w zespole.

Pracownicy odporni na stres – jak ich wesprzeć?

Na redukcji stresu w  środowisku pracy powinno zależeć wszystkim. Przeciążeni pracownicy problemy zawodowe przenoszą do domu, który powinien być naturalnym miejscem regeneracji. Wsparcie zespołów i pracowników w minimalizowaniu skutków stresu stało się priorytetem dla wielu firm. Kultura organizacyjna oparta na zaufaniu, szacunku i współpracy jest kluczowa dla budowania silnych relacji między pracownikami oraz zapewnienia środowiska pracy sprzyjającego redukcji stresu.

Jak pokonać stres w pracy?

Aby jednak te wzniosłe hasła nie pozostały jedynie w sferze deklaracji, współczesne firmy wręcz muszą wiedzieć, kogo mają na swoim pokładzie, co oznacza rozumieć, jaki typ osobowości mają poszczególne osoby. Bez precyzyjnego poznania naturalnych zasobów pracowników, ich potrzeb i możliwych reakcji na trudne sytuacje, nie jest możliwe zapewnienie adekwatnego wsparcia czy szybkiej reakcji w sytuacji tego wymagającej. Należy sprawdzać nie tylko czym dana osoba będzie zajmowała się w firmie, ale także sposób, w jaki będzie realizowała swoje zadania, współpracowała z innymi. A za ten obszar odpowiadają jej kompetencje miękkie, za którymi stoi osobowość.

Ponieważ każdy reaguje na stres inaczej, podstawą zarządzania stresem w miejscu pracy powinno być poznanie indywidualnych cech osobowości pracowników, co można zrobić za pomocą narzędzi takich jak DISC D3. Dopiero kiedy dowiemy się, jak różni pracownicy reagują na stres, będzie można określić, jakie strategie będą dla nich najbardziej skuteczne. Dzięki wsparciu ze strony przełożonego, nie tylko indywidualne osoby, ale całe zespoły mogą szybciej się rozwijać, czyniąc firmę silniejszą i bardziej odporną na przyszłe wyzwania.

Praktyczne techniki relaksacyjne i strategie radzenia sobie ze stresem

Aby pokonać stres w pracy na poziomie indywidualnym, musisz wdrożyć konkretne, codzienne nawyki. Poniższe metody pomogą Ci skutecznie obniżyć poziom kortyzolu i odzyskać upragnioną równowagę:

1. Stosuj regularne przerwy w czasie pracy – praca blokowa (np. technika Pomodoro) pozwala na chwilowe odłączenie uwagi od bodźców, co zapobiega przeciążeniu poznawczemu i pozwala zregenerować koncentrację.
2. Obniżaj napięcie – trening autogenny Schultza lub progresywna relaksacja mięśni Jacobsona opierają się na świadomym zmniejszeniu napięcia mięśniowego, co wysyła do mózgu sygnał o bezpieczeństwie i skutecznie wycisza niepokój.
3. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną – umiarkowane ćwiczenia fizyczne, jogging czy nawet krótki spacer po pracy odgrywają istotną rolę w procesie metabolicznego usuwania hormonów stresu z krwioobiegu.
4. Wypróbuj medytację i trening uważności (mindfulness) – codzienna, krótka medytacja uczy, jak akceptować pojawiające się myśli bez oceniania, co pozwala skutecznie odciąć złe emocje i ogranicza skłonność do czarnowidztwa.
5. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu i odpoczynku – zdrowy sen trwający 7-8 godzin to absolutny fundament regeneracji układu nerwowego, bez którego każda próba walki z presją jest skazana na niepowodzenie.

Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest systematyczność – pojedynczy trening nie zniweluje skutków wielomiesięcznych zaniedbań. Wybierz jedną lub dwie metody, wpisz je na stałe do swojego grafika i traktuj na równi z najważniejszymi spotkaniami biznesowymi.

Szefie, zadbaj o siebie w kryzysie – rola lidera

W dyskusjach o dobrostanie w miejscu pracy często skupiamy się wyłącznie na pracownikach, zapominając o osobach zarządzających. To poważny błąd metodologiczny. Jako menedżer nie będziesz w stanie skutecznie wspierać swojego zespołu, jeśli Twoje własne zasoby odporności psychicznej zostaną całkowicie wyczerpane. Liderzy niezwykle często ignorują chroniczne zmęczenie, próbując brać cały ciężar kryzysu na własne barki.

W Effectiveness przypominamy o fundamentalnej zasadzie: zmiany w organizacji zawsze zaczynają się od góry. Jeśli jako szef:

• pracujesz po kilkanaście godzin na dobę bez wytchnienia,
• rezygnujesz z urlopu i wysyłasz wiadomości e-mail w środku nocy,
• reagujesz drażliwością na pytania zespołu,
• zaniedbujesz swoje zdrowie fizyczne i psychiczne,

to wysyłasz jasny sygnał otoczeniu, że taki styl funkcjonowania jest normą w firmie. Zadbaj o siebie, ponieważ Twoje samopoczucie oraz umiejętność radzenia sobie z emocjami bezpośrednio przekładają się na poziom poczucia bezpieczeństwa całego zespołu. Dopiero gdy sam odzyskasz stabilność, będziesz mógł wdrożyć skuteczne strategie zarządcze.

Podsumowanie: Stres w pracy – jak rozpoznawać niepokojące sygnały, by zminimalizować skutki stresu?

Stres w pracy to bez wątpienia temat, obok którego współczesne organizacje nie mogą przejść obojętnie. Nie bez powodu Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) nazywa go jednym z największych wyzwań XXI wieku, które dotyczy w równym stopniu pracowników, jak i samych liderów zespołów. Budowanie odporności psychicznej biznesu wymaga strategicznego podejścia, opartego na twardych danych o kompetencjach miękkich i stylach zachowania.

Powyższy artykuł na pewno nie wyczerpuje tematu, a wzrost absencji pracowniczej to tylko jeden z wielu skutków, które powoduje stres zawodowy. Tym bardziej warto zgłębiać to zagadnienie, w czym wesprą Cię rozmowy z ekspertami:

• Jak przewidzieć zachowania pracowników w stresie? – webinar z Anną Sarnacką-Smith

Jeśli chcesz zmniejszyć stres i poprawić efektywność w Twojej firmie, skorzystaj z naszego kompleksowego doradztwa HR i odkryj, jak skuteczne strategie i narzędzia mogą przyczynić się do lepszego zdrowia i większej produktywności Twojego zespołu.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania o stres w pracy

Jak pozbyć się stresu z pracy?

Całkowite wyeliminowanie stresu z życia zawodowego jest niemożliwe i niewskazane, ponieważ jego optymalny poziom motywuje nas do działania. Aby jednak nie dopuścić do sytuacji, w której napięcie zaczyna Ci szkodzić, musisz połączyć naukę asertywności, planowanie zadań, regularne przerwy oraz techniki relaksacyjne. Kluczowe jest również poznanie swojego profilu osobowości (np. za pomocą badania DISC D3), aby świadomie unikać sytuacji, które podświadomie wywołują w Tobie największy lęk i frustrację.

Jakie są pierwsze fizyczne objawy, że praca mnie za mocno stresuje?

Do najwcześniejszych sygnałów alarmowych wysyłanych przez ciało należą przewlekłe bóle głowy, ciągłe napięcie mięśni szyi i karku oraz nagłe problemy z zasypianiem. Możesz u siebie zaobserwować także chroniczne zmęczenie, kołatanie serca w drodze do biura lub dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jeśli te symptomy utrzymują się przez kilka tygodni, jest to wyraźny znak, że Twój organizm nie radzi sobie z nadmiarem nałożonych obowiązków.

Czym różni się zwykłe zmęczenie od wypalenia zawodowego?

Zwykłe zmęczenie mija zazwyczaj po dobrze przespanej nocy lub kilkudniowym urlopie, po którym wracasz do swoich zadań z nową energią. Wypalenie zawodowe to zaawansowany proces, będący skutkiem trwającego miesiącami, chronicznego stresu w miejscu pracy. Charakteryzuje się głębokim wyczerpaniem emocjonalnym, cynizmem, dystansowaniem się od współpracowników oraz stałym poczuciem braku jakichkolwiek sukcesów zawodowych, niezależnie od włożonego wysiłku.

Dlaczego ta sama sytuacja w firmie wywołuje u ludzi zupełnie inne reakcje?

Wynika to bezpośrednio z różnic w naszych profilach osobowości, co precyzyjnie opisuje model DISC D3. Dla pracownika o dominującym stylu (D) nagłe wyzwanie i presja czasu mogą być doskonałym motywatorem do działania (eustres). Dla osoby o stylu stałym (S) lub sumiennym (C) ta sama sytuacja może okazać się paraliżującym źródłem dystresu z powodu naruszenia poczucia bezpieczeństwa lub ryzyka popełnienia błędu.

Co może zrobić menedżer, aby obniżyć poziom stresu w swoim zespole?

Lider powinien przede wszystkim zadbać o jasną, transparentną komunikację, precyzyjne określenie ról w zespole oraz realne dopasowanie terminów realizacji zadań. Niezbędne jest budowanie kultury organizacyjnej opartej na zaufaniu, w której pracownicy nie boją się mówić o napotkanych trudnościach. Wykorzystanie testów kompetencji DISC D3 pozwala menedżerowi poznać naturalne predyspozycje podwładnych i delegować zadania tak, by nie generować u nich zbędnego lęku.